Quelles sont les carences alimentaires les plus courantes ? Quels en sont les symptômes et que faut-il consommer pour résoudre le problème ? Ce sont autant de questions auxquelles la diététicienne et nutritionniste d’Etat, Yasmine Zerbo, répond dans l’écrit ci-après.
La carence en magnésium
Le magnésium fait partie des éléments minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, avec lesquels il doit rester en équilibre dans l’organisme.
Un manque de magnésium peut se manifester par :
- de l’hyperémotivité ;
- de l’anxiété ;
- de l’irritabilité ;
- des tremblements ;
- un état dépressif ;
- une sensation d’oppression thoracique ;
- des maux de tête et des vertiges ;
- des insomnies ;
- une difficulté à se concentrer ;
- des crampes ;
- des spasmes musculaires (spasme des paupières par exemple) ;
- des contractures.
Que manger ?
Pour combler une carence en magnésium, il faut manger des légumes verts à feuilles, des fruits de mer, des haricots.
La carence en vitamine D
La vitamine D intervient dans l’absorption du calcium et du phosphore par les intestins, puis dans la réabsorption par les reins. Indispensable à la croissance durant la petite enfance, elle assure le maintien du capital osseux à l’âge adulte.
80 % de nos besoins sont synthétisés sous l’action des rayonnements UVB du soleil et le reste doit être puisé dans l’alimentation.
Les symptômes d’une carence en vitamine D sont :
- fatigue ;
- faiblesse musculaire ;
- peau sèche ;
- douleurs osseuses ;
- crampes.
Chez les enfants, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme, qui se caractérise par des retards du développement moteur et de la croissance, le défaut des fontanelles à se fermer et à se souder et une mauvaise constitution osseuse.
Chez l’adulte, la carence en vitamine D entraîne l’ostéoporose, l’ostéomalacie ou encore des caries dentaires.
Que manger ?
Quand il fait froid ou en tout cas lorsque vous n’avez pas la possibilité d’être exposé(e) au soleil, il faut opter pour un régime riche en vitamine D. Les aliments riches en vitamine D sont par exemple la truite, le foie de veau, ou encore le saumon .
La carence en zinc
L’organisme a besoin de très peu de zinc, mais cet apport est essentiel et de nombreuses personnes souffriraient de carence en zinc sans le savoir.
Le zinc joue un rôle important dans la croissance, la réponse immunitaire, les fonctions neurologiques et reproductives. Il participe à la synthèse de l’ADN et des protéines.
Il joue également un rôle dans la modulation de l’humeur et dans l’apprentissage, ainsi que dans la vision, le goût et l’odorat.
Enfin, il intervient dans le processus de la coagulation sanguine, dans les fonctions de l’hormone thyroïdienne, ainsi que dans le métabolisme de l’insuline.
Une carence en zinc peut donc avoir de réelles conséquences sur notre santé.
Quelques symptômes d’une carence en zinc :
- Fatigue ;
- Rhumes fréquents ;
- Manque d’appétit ;
- Dépression ;
- Engourdissement cérébral ;
- Acné ;
- Petites taches blanches sur les ongles ;
- cheveux fragiles, ternes et qui tombent en plus grande quantité que d’habitude.
Que manger ?
On trouve du zinc en grande quantité dans les huitres, la viande rouge et les graines de sésame. On en trouve aussi dans les légumineuses et dans les noix.
Cependant, le zinc apporté par les aliments d’origine animale est deux fois mieux absorbé que le zinc d’origine végétale.
Les alcooliques, les diabétiques, les personnes souffrant de troubles rénaux ou de troubles de l’absorption digestive et les personnes atteintes du VIH ont davantage de risques de souffrir d’une carence en zinc.
La carence en fer
Le fer est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
Il a un rôle fondamental dans la constitution de l’hémoglobine, dans la constitution de la myoglobine contenue dans les muscles et dans celle de nombreux enzymes indispensables au fonctionnement de l’organisme.
Il est présent en très petite quantité dans l’organisme et une partie de ce fer est éliminée chaque jour.
Pour maintenir une quantité suffisante de fer, il faut remplacer les pertes par des apports alimentaires pour éviter la carence.
La carence en fer peut se traduire par :
- de la fatigue ;
- une chute de cheveux
- une réduction de la capacité physique et intellectuelle ;
- une diminution de la résistance aux infections ;
- des troubles de la régulation thermique ;
En cas de carence prononcée, on parle d’anémie ferriprive dont les symptômes sont les suivants :
- fatigue ;
- intolérance à l’effort ;
- dyspnée ;
- palpitations, tachycardie ;
- maux de tête ;
- pâleur de la peau et des muqueuses ;
- œdèmes au bas des jambes.
Les personnes les plus à risque d’anémie par carence en fer sont les femmes adultes non ménopausées, les adolescentes et les bébés qui ne sont pas allaités.
Les personnes qui ne mangent pas suffisamment de viandes et substituts, les personnes qui pratiquent un exercice physique de façon intense et régulière et celles qui reçoivent une dialyse risquent aussi de souffrir d’anémie.
Que manger ?
Les meilleures sources de fer sont les viandes rouges et les abats, les légumes verts, les légumineuses, les pains et céréales à grains entiers et les farines.
La carence en calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme.
Près de 99 % du calcium est concentré dans les os et les dents. Le reste joue un rôle primordial dans le bon fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme, dont les cellules musculaires et les cellules nerveuses.
Le calcium participe également aux fonctions rénales, au mécanisme de la coagulation sanguine ainsi qu’à plusieurs processus enzymatiques.
Certains experts estiment que l’alimentation nord-américaine fournit généralement moins de calcium que les apports recommandés.
En cause : la proportion accrue de calories vides et d’aliments transformés dans l’alimentation moderne, ainsi que la consommation insuffisante de fruits et de légumes frais.
La carence en calcium ne peut être diagnostiquée qu’à l’aide d’analyses effectuées en laboratoire. Les signes extérieurs observables ne se manifesteront qu’à très long terme :
- ostéoporose ;
- problèmes de dentition et de gencives ;
- troubles rénaux…
De plus, une carence en calcium chez les enfants et les adolescents en croissance peut empêcher l’atteinte d’une masse osseuse optimale.
Que manger ?
Les aliments les plus riches en calcium, sont les produits laitiers, les poissons, les graines oléagineuses (tournesol ou sésame par exemple), les légumineuses, les noix, les légumes verts ainsi que de nombreux fruits.
