Chez la femme âgée de 45 à 55 ans en moyenne, la ménopause est un processus physiologique naturel, une étape obligatoire dans le vieillissement. Elle consiste en un arrêt de l’ovulation à cause d’un épuisement de tous les follicules primordiaux situés dans les ovaires qui sont responsables de la libération des ovocytes dans les trompes utérines. Il y a donc un arrêt définitif des règles et donc des cycles menstruels à cause de l’arrêt de la sécrétion d’œstrogènes. La ménopause est confirmée avec certitude après une période d’absence de règles de 12 mois consécutifs. Selon la diététicienne Yasmine Zerbo, c’est une période pendant laquelle il faut avoir une hygiène de vie saine. Elle propose donc de bonnes attitudes à observer.
Ecrasez votre dernière cigarette
Il n’est jamais trop tard pour arrêter de fumer : aussitôt, l’endothélium (la couche de cellules qui tapisse les vaisseaux) retrouve une fonction normale et, 5 ans après, on n’a pas plus de risque qu’une non-fumeuse. Votre médecin généraliste ou un tabacologue vous aideront à lutter à la fois contre la dépendance comportementale, la dépendance psychologique et la dépendance physique à la nicotine. Si vous redoutez de prendre du poids, ils pourront vous orienter vers un diététicien ou/et un psychologue.
Combattez le stress
Pour mieux gérer vos émotions et protéger votre cœur, intégrez à votre quotidien des séances de respiration abdominale (ou diaphragmatique) : on inspire lentement et profondément par le nez en gonflant l’abdomen sur environ 10 secondes, on retient son souffle 5 secondes et on expire lentement jusqu’à vider complètement ses poumons. L’idéal : commencer par 5 minutes par jour, puis augmenter la durée progressivement. Si cela ne suffit pas, une psychothérapie peut aider à comprendre les sources de vos angoisses et à mieux les gérer.
Nouez des contacts
Une personne en situation de précarité affective voit son risque de développer un infarctus augmenter de 29 % ! Le lien ? La solitude extrême accroît la consommation de tabac et d’alcool, le manque d’exercice physique, le stress, la dépression et une mauvaise alimentation, autant de facteurs de risque majeurs pour les maladies cardiovasculaires. Alors, cultivez les amitiés, restez ouverte aux autres, à la découverte, inscrivez-vous dans une association de loisirs ou de sport, faites du bénévolat, invitez vos voisins pour un apéritif, organisez une cousinade…
Surveillez votre tension
L’hypertension artérielle (HTA) augmente avec l’âge, et les femmes rattrapent le niveau de risque d’AVC, d’infarctus et d’insuffisance cardiaque des hommes, dès 55 ans. L’hypertension (supérieure à 14/9, ou 13,5/8,5 en automesure à la maison) est en effet un facteur de risque extrême, qui concerne jusqu’à 50 % des femmes avant 60 ans. Sous l’effet de cette pression excessive, les parois des grosses artères se rigidifient, les petites artères s’épaississent. À la clé, un rétrécissement définitif des artères, et donc une moins bonne irrigation de tous les organes. Une bonne raison de faire contrôler sa tension au moins une fois par an.
Riez !
Une bonne dose quotidienne de rire agit sur le stress et pourrait avoir des effets comparables à l’exercice physique pour le système cardio-vasculaire, selon une étude mener à l’université du Maryland (États-Unis). En accélérant la fréquence cardiaque, le rire fortifierait le cœur et la circulation sanguine et améliorerait l’oxygénation du muscle cardiaque, ce qui diminue le risque de formation d’un caillot sanguin.
Luttez contre la sédentarité
Bougez dès que vous pouvez dans la journée
Rien de pire pour le cœur que la sédentarité, qui s’accompagne généralement d’une hausse des kilos et du cholestérol. Téléphonez debout, levez-vous de votre siège toutes les 2 heures pour vous servir un verre d’eau ou une tasse de thé, bref saisissez toutes les occasions pour vous dégourdir les jambes tout au long de la journée.
Réduisez la consommation le sucre
Avoir trop de sucre dans le sang augmente le risque de mortalité cardiovasculaire de 3 à 7 fois chez la femme (de 2 à 3 fois chez l’homme). Donc on limite le sucre et on conserve une activité physique. En consommant une partie du glucose pour leur fonctionnement, les muscles évitent de trop fortes variations de son taux dans le sang. De nombreux travaux ont prouvé, par exemple, les bienfaits d’une marche modérée après les repas.
Mangez des fruits
Une alimentation quotidienne riche en fruits frais riches en antioxydants réduirait de 40 % le risque de maladies cardiaques selon une étude britannique.
Craquez pour le chocolat noir
Plusieurs études ont montré que les flavonoïdes qu’il contient joueraient un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires en maintenant l’élasticité des parois des vaisseaux sanguins de l’organisme. Et selon la Société européenne de cardiologie, manger 12 carrés de chocolat noir par mois réduirait le risque d’insuffisante cardiaque de 23%.
Adoptez le régime méditerranéen
Ce régime inspiré des habitudes alimentaires du pourtour méditerranéen serait excellent pour préserver la santé cardiovasculaire car il freine la résistance à l’insuline et il diminue le taux de triglycérides qui favorisent le risque de crise cardiaque.
Arrêtez de grignoter
Car les kilos qui s’accumulent s’accompagnent d’une hausse des triglycérides et du cholestérol. Si vous avez besoin d’un en-cas, choisissez des aliments amis du cœur, comme la mûre et la framboise (dont les polyphénols protègent les artères), quelques amandes (qui diminuent le mauvais cholestérol et la formation de caillots) ou encore deux ou trois noix, championnes en antioxydants et en oméga-3.
Méfiez-vous des anti-inflammatoires
Lorsqu’ils sont pris à fortes doses et sur le long terme (souvent pour soulager des douleurs chroniques), les médicaments AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’ibuprofène) augmentent le risque d’infarctus du myocarde de 20 à 50%.
Adoptez un chien
Les études ont montré que les propriétaires de chiens font entre 30 et 60 mn d’activité physique par jour, ce qui a un impact positif sur l’indice de masse corporelle et sur la santé cardiovasculaire. Si vous n’en avez pas, pourquoi ne pas proposer à l’un de vos voisins de sortir son chien au moins une ou deux fois par jour ?
Pratiquez la cohérence cardiaque
Le stress accélère le rythme cardiaque et augmente la tension… ce qui augmente à son tour le risque d’infarctus. Pour le combattre, pratiquez la cohérence cardiaque au rythme de 4 séances de 3 à 5 minutes par jour ‘le matin au réveil, avant le repas, à 19 heures et juste avant de vous endormir). En 3 à 6 mois, cela peut suffire pour stabiliser une hypertension.
Brossez-vous les dents
Selon les cardiologues de Corée du Sud, une bonne hygiène bucco-dentaire limite le développement de l’athérosclérose, c’est-à-dire le dépôt d’une plaque de lipides (athérome) sur la paroi des artères, qui provoque la grande majorité des cas d’infarctus du myocarde et d’angine de poitrine. Leur conseil : se brosser les dents 3 fois par jour pendant au moins 2 mn pour réduire le risque cardiovasculaire.
Prenez toujours soin de vous, votre santé n’a pas de prix.
